Senebetennelse – råd og øvelser

Senebetennelse/tendinitt/tendinopati betyr: tendo = sene og pathos = lidelse. Dette er en tilstand grunnet overbelastning, skade eller gjentatt belastning – altså at du bruker senen mer enn den tåler. Dette kan føre til smerter, hevelse og ubehag.

En kiropraktor kan behandle, tilrettelegge, veilede og gi øvelser for raskere bedring. Tiltak kan være:

• Justeringer, forbedring av leddfunksjon og økt bevegelighet
• Muskelbehandling, som kan øke sirkulasjon
• Øvelser, også for å øke sirkulasjon (noen forklares lenger nede i bloggen)
• Rådgivning i form av ergonomi (for eksempel endre sittestillinger)
• Livsstilsendringer (trening, kosthold)

Dette er noe av det våre kiropraktorer kan hjelpe med.

Senebetennelse krever ofte en helhetlig tilnærming som kan inkludere hvile, kiropraktikk, medikamentell behandling eller andre intervensjoner, avhengig av alvorlighetsgraden av tilstanden. Dessverre oppsøker mange hjelp eller rådgivning litt sent. 12 uker hvile for en akillesbetennelse er ikke uvanlig – men det kan også ta kortere tid, så det er utrolig viktig å lytte til kroppen i en tidlig fase.

Husk: Øvelsene under er generelle anbefalinger. Det er viktig å ikke presse seg. Tommelfingerregelen er 3/10, altså ikke fremprovosere mye smerte (10 er maks smerte). Prøv i tillegg å unngå å kjenne på økt smerte etter trening/øvelser. Det er viktig å starte forsiktig og gradvis øke intensiteten av øvelsene.

Skulder

1. Stå ved siden av et bord og len deg fremover. La den berørte armen henge fritt og beveg den i små sirkulære bevegelser. Øk gradvis størrelsen på sirkelbevegelsene.
2. Bruk en stol uten armlener. Hold en lett vekt (halvlitersflaske) i hånden og bøy albuen i 90 grader. Løft armen mot taket og senk den kontrollert.

Albue

1. Stå eller sitt med armen utstrakt foran deg, håndflaten ned. Bruk den andre hånden til å bøye håndleddet forsiktig mot deg.
2. Sitt eller stå med armen utstrakt foran deg, håndflaten opp. Bruk den andre hånden til å bøye håndleddet forsiktig mot deg.

Kne

1. Sitt på gulvet med strake ben og fokuser på å stramme lårmusklene. Hold i 5–10 sekunder og slapp av. Gjenta flere ganger.
2. Sitt på gulvet med det berørte benet strakt ut. Bøy det andre benet og plasser foten mot innsiden av det strakte benet. Len deg forsiktig framover mot tærne.

Ankel

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Løft hælene opp fra bakken ved å stå på tåballene, og senk dem deretter ned igjen.
2. Stå med den berørte foten bak deg og den andre foran deg. Bøy forsiktig kneet på den fremre foten og hold hælen på den bakre foten i bakken.

En spesifikk og tilpasset opptreningsplan kan være mer effektiv basert på individuelle behov og tilstanden din. Det er viktig å forstå at det ikke hjelper å trigge smerten – vær tålmodig! Tren forsiktig og innenfor smertegrensen din. Bevegelse og sirkulasjon fremfor hard og tung trening.