01.
Situps
- Legg hendene slik at de støtter den naturlige svaien i ryggen (bilde 1)
- Ligg på ryggen med et ben bøyd, det andre strakt (bilde 2).
- Bøy overkroppen opp uten at nedre del av ryggen slipper gulvet (bilde 3)
- Løft albuene opp fra gulvet. Hold 3 sekunder. Slipp deg ned igjen mot gulvet
02.
Bukpress
- Ligg på ryggen med bena opp. Ikke press ryggen ned i gulvet
- Hold hofter og knær i 90 graders vinkel, bøy føttene litt mot deg (bilde 1)
- Hold håndflatene mot veggen bak deg
- Press så hardt du kan inn i veggen og hold presset gjennom hele øvelsen (bilde 2)
- Bøy benet ned så hælen treffer gulvet såvidt (bilde 3)
- Gjør bevegelsen med annet hvert ben til du ikke greier å holde presset med armene lenger
03.
Sidehev
- Ligg på siden med albuen og føttene i gulvet. Plasser øverste fot foran den underste (bilde 1)
- Løft hoften opp. Kroppen skal være helt strak (bilde 2)
- Hold 3 sekunder og slipp ned igjen så hoften så vidt treffet gulvet
- Repeter på begge sider etter anvisning
04.
Diagonalstrekk 1
- Finn balansen på ett ben. Det er viktig at du holder balansen gjennom hele øvelsen (bilde 1)
- Løft armen ut til siden. Det er viktigere at du holder balansen enn at du løfter hele veien ut (bilde 2)
- Når det blir for lett: Løft arm/ben diagonalt ut til siden. Det er viktigere at du holder balansen enn at du løfter hele veien ut (bilde 3)
- Repeter etter anvisning. Gjør evt. øvelsen foran et speil i starten så du ser at du ikke vingler
05.
Diagonalstrekk 2
- Stå på alle fire med ryggen så vidt svai (bilde 1)
- Øvelsen kan gjøres i tre vanskelighetsgrader
- Strekk en og en arm ut foran deg. Pass på at du ikke svaier i ryggen eller flytter tyngdepunktet til side
- Strekk et og et ben ut
- Strekk arm/ben diagonalt ut (høyre arm/venstre ben og venstre arm/høyre ben) (bilde 2)
- Repeter etter anvisning. Du skal være så stabil at du kan gjøre øvelsen med et glass vann på ryggen uten at det velter!
06.
Veggengler
- Stå med ryggen helt flatt mot veggen, føttene 30-40 cm fra veggen (bilde 1)
- Hold armene flatt mot veggen. Trekk skulderbladene ned/sammen mot midten av ryggen (bilde 2)
- NB! Dersom du er for stiv til å få til dette, gjør du øvelsen liggende på gulvet til du er myk nok
- Før armene rolig opp og ned mens du holder skulderbladene ned/sammen (bilde 2+3). Begynn med små bevegelser og gjør dem større etter hvert som du blir mykere i ryggen
- Gjøres 4 x 25 sekunder
07.
Skulderretraksjon
- Ligg på maven med armene langs kroppen, håndflatene opp (bilde 1)
- Løft skuldrene og armene opp. Ikke bøy ryggen oppover.
- Press skuldrene og armene ned mot føttene (bilde 2)
- Hold 10 sek med håndflatene opp, 10 sek med håndflatene ned (bilde 3)
- Repeter 4 ganger
